● online
12 Hal yang Perlu Dipahami dalam Latihan Beban bagi Pemula
Latihan beban merupakan salah satu cara paling efektif untuk membangun kekuatan, meningkatkan kesehatan tubuh, dan mencapai bentuk fisik yang diinginkan. Bagi pemula, memulai rutinitas latihan beban bisa terasa menantang dan membingungkan. Ada berbagai teknik, alat, dan terminologi yang perlu dipahami sebelum Anda dapat memaksimalkan hasil dari latihan ini.
Artikel ini akan mengulas 12 hal penting yang harus dipahami oleh pemula dalam latihan beban, membantu Anda memulai perjalanan kebugaran dengan cara yang aman dan efisien. Dengan pemahaman yang baik tentang prinsip dasar ini, Anda akan lebih siap untuk meraih manfaat maksimal dari setiap sesi latihan beban.
12 Hal yang Perlu Dipahami dalam Latihan Beban bagi Pemula
1. Memilih Beban yang Tepat
Pilih beban yang nyaman, tidak terlalu berat atau ringan. Beban harus cukup menantang untuk mencapai pertumbuhan otot antara 6-12 repetisi, yang ideal untuk hipertrofi atau pembentukan otot. Kalau 6 kali saja berat, maka beban harus dikurangi. Tapi kalau 12 repetisi terasa mudah, maka beban aman untuk ditambah.
2. Pendekatan Sistemik
Latihan beban memberikan manfaat sistemik, bukan hanya pada otot yang dilatih. Pilih gerakan yang melibatkan kelompok otot besar seperti kaki untuk manfaat yang lebih besar.
3. Jenis Latihan
Pilih jenis latihan yang sesuai dengan preferensi dan kesukaan agar tetap termotivasi. Fokus pada gerakan yang Anda nikmati, meskipun hanya satu atau dua jenis gerakan.
4. Range of Motion (ROM)
Lakukan gerakan dalam rentang gerak yang optimal, yaitu sekitar 20-80% dari rentang penuh. Hal ini menjaga ketegangan konstan pada otot dan mencegah cedera.
5. Asosiasi Pikiran dan Otot
Fokus pada koneksi antara pikiran dan otot yang dilatih. Misalnya, saat push-up, bayangkan menekan lantai ke bawah untuk meningkatkan ketegangan pada otot.
6. Tempo
Latihan dengan tempo yang tepat, seperti 1 detik naik, 1 detik tahan, dan 3 detik turun, untuk meningkatkan durasi ketegangan otot yang optimal.
7. Pernapasan
Buang napas saat bagian terberat dari gerakan, dan tarik napas saat bagian teringan. Hal ini membantu mengatur ritme dan tenaga selama latihan.
8. Istirahat Antara Set
Istirahat sekitar 1-1,5 menit antara set untuk mendukung produksi hormon testosteron dan hormon pertumbuhan manusia yang optimal.
9. Variasi Alat Latihan
Gunakan berbagai alat latihan seperti dumbbell, barbell, mesin, dan alat tubuh sendiri. Variasi alat membantu melatih otot secara lebih komprehensif.
10. Pemanasan dan Pendinginan
Lakukan pemanasan dengan beban ringan sebelum latihan dan pendinginan dengan peregangan setelah latihan untuk mencegah cedera dan meningkatkan fleksibilitas.
11. Prinsip Latihan
Terapkan prinsip seperti progressive overload, positive dan negative reps untuk memastikan otot terus berkembang dan menyesuaikan dengan beban latihan yang meningkat.
12. Program Latihan
Susun program latihan yang terstruktur, seperti bro split (latihan empat hari dengan satu atau dua hari istirahat). Kombinasikan latihan otot besar dan kecil untuk hasil yang lebih optimal.
Dengan memahami dan menerapkan 12 prinsip ini, Anda akan mendapatkan manfaat maksimal dari latihan beban dan mencapai tujuan kebugaran Anda dengan lebih efektif.
Jika ingin mendapatkan penjelasan hal-hal di atas secara lebih detail, silahkan coaching online dengan Dedi Purnomo. DM melalui instagram: latihanbeban.
Semoga sehat selalu.
12 Hal yang Perlu Dipahami dalam Latihan Beban bagi Pemula
Berikut ini ide usaha yang menjanjikan di desa versi ikhtiar.net. Sebelumnya saya pernah membuat artikel tentang Ciri Usaha yang menjanjikan... selengkapnya
Kerja Remote Tanpa Pengalaman: Panduan Langkah demi Langkah (Ikhtiar.NET) Kerja remote, atau sering disebut juga dengan istilah “remote work” atau... selengkapnya
Jangan Khawatirkan Rezekimu. “Tak perlu khawatir, yang memberi kita rezeki di masa lapang juga memberi kita rezeki di masa sempit.”... selengkapnya
Usaha Rumahan Modal 50 Ribu: Menjelajahi Peluang Bisnis dengan Budget Terbatas di ikhtiar.net Dalam era ini, peluang usaha rumahan semakin... selengkapnya
Cara menambah berat badan 5kg dalam seminggu ini adalah pertanyaan dari teman. Tentunya kita ingin menaikkan berat badan tapi dengan... selengkapnya
Harga Beras Organik Per Kilo Langsung dari Petani Apakah Anda mencari beras organik berkualitas tinggi tanpa bahan kimia berbahaya? Kami... selengkapnya
Skincare Untuk Laki-Laki (Ikhtiar.NET) Skincare Untuk Laki-Laki Skincare yang recommended untuk laki-laki adalah paket ganteng dari Erto’s Beauty Care. Ertos... selengkapnya
Ketika kita melibatkan diri dalam olahraga, ada tiga arah yang umumnya dapat kita pilih: Sehat dan Bugar: Opsi ini adalah... selengkapnya
Setelah lebih dari 4 tahun latihan di gym, saya menyadari bahwa ada tiga kesalahan terbesar yang sering dilakukan oleh anak... selengkapnya
Strategi Bakar Lemak melalui Puasa Oleh: Dedi Purnomo (founder latihanbeban) Selamat datang di ikhtiar.net, kali ini kita akan membahas strategi... selengkapnya
Niacianimide Serum (Low Dose) BPOM NA18201900214 isi : 20ml Mengandung 5% niacinamide membantu meratakan tone warna kulit, menyamarkan noda hitam… selengkapnya
Rp 120.000dr. Erto’s Natural Ceramide Ceraphy Face Wash dr. Erto’s Natural Ceramide Ceraphy Face Wash, didesain khusus untuk kulit kering dan… selengkapnya
Rp 140.000 Rp 160.000Masker Jerawat Erto’s – Jerawat bisa muncul dan sembuh secara bergantian, namun menghilangkan bekas jerawat membutuhkan usaha yang tak mudah…. selengkapnya
Rp 25.000GLOWING FACIAL TONER – Merupakan penyegar kulit yang dapat menyegarkan dan membersihkan kulit wajah dari kotoran , sisa make-up dan… selengkapnya
Rp 100.000BRIGHTENING DD POWDER – Diformulasikan khusus dari powder pilihan yang lembut, memulas wajah dengan rata sehingga dapat meningkatkan penampilan. Mengandung… selengkapnya
Rp 100.000AA ANTI AGING GOLD SERUM – Serum Anti Penuaan Untuk Mengencangkan Kulit Wajah. Nama baru dengan formula baru. Mau terlihat… selengkapnya
Rp 150.000Erto’s Dark Spot – Serum yang mengandung whitening Agent yang membantu mencerahkan kulit Dan menyamarkan flek Dan noda Hitam diwajah…. selengkapnya
Rp 120.0003 in 1 Skin Brightening soap dengan Kojic Acid, Glutathione & Arbutin membantu proses regenerasi sel kulit, membersihkan, melembutkan, menghaluskan,… selengkapnya
Rp 35.000RETINOL SERUM LOW DOSE 0.3% RETINOL BPOM No. NA18202000058 20 ml • Mengandung Retinol 0.5% yang berfungsi untuk mencerahkan kulit,… selengkapnya
Rp 150.000SHEET MASK HYALURONIC ACID + COLLAGEN dr. ERTO’S – Kulit terasa lebih kencang,menyamarkan garis-garis halus di wajah, serta mengunci kelembapan… selengkapnya
Rp 25.000
Saat ini belum tersedia komentar.